素學星期一:藜麥 vs 白飯

素學星期一:藜麥 vs 白飯
19/06/2017 Green Common

藜麥常被喻為「超級食物」,但當中藜麥與白飯的營養價值分別你又知幾多?

藜麥含有較高的蛋白質,如同等分量作比較,藜麥的蛋白質比白飯高出一倍,對於擔心食素無法攝取足夠蛋白質的人來說,藜麥是一個不錯的主食食材,而對於經常做運動的人士,足夠的蛋白質攝取亦能為身體維持肌肉量。

藜麥:高纖低GI

再者,藜麥相對白飯,纖維量高出五倍,而且含有較低的碳水化合物,可以大大降低食物中的升糖指數數值,平穩血糖。

不過別以為藜麥的蛋白質及纖維量較高,就可不控制份量地吃,因為藜麥的脂肪含量及熱量也比白飯高,建議可將藜麥拌入米飯,提升白飯營養價值,增加蛋白質、纖維量及口感同時亦減少糙米的粗嚡感覺;另外,藜麥也適合配搭沙律品嚐,對於選擇以沙律代替正餐來控制食量的人士來說,加入適量藜麥有助增加飽肚感。

熟(1杯) 藜麥 白飯
脂肪 (克) 4 1
蛋白質 (克) 8 4
纖維 (克) 5 1
碳水化合物 (克) 39 44
熱量 (千卡) 222 193
類型 有分白色、黑色及紅色 可分梗米、絲苗米、糯米、珍珠米等
煮法 需要浸10分鐘,以減輕藜麥中的苦味。 以1:2,即1份藜麥,兩份水烹煮。其間需攪拌,待藜麥均勻吸水。 煮熟的藜麥可發漲3倍。 只需略略清洗而不需浸。視乎飯的軟熟度,可以1:1.5-2.5,即1份米,1.5 – 2份水放入電飯煲烹煮。 煮熟的米可發漲0.5 – 1倍。
食法 藜麥食法多變,可代替白飯與餸同吃。最常食法是製成沙律以提供碳水化合物及蛋白質。 不同的米可以有不同的食法。如: 珍珠米可用來製作壽司、糯米可用來製作糖水等。而一般的梗米(白米)可造成飯、粥或稀飯。

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