為何需要補充蛋白質？

食素最忌只懂走肉，而不懂補充植物性蛋白質！這種情況對剛剛開始食素的人來說可謂相當普遍，走肉後覺得不夠飽便不知不覺地以碳水化合物（飯、麵、麵包等）填肚，結果越食越肥，更因為飯後血糖飆升而令整個人變得無精打彩。蛋白質除了參與細胞製作及修補外，它比起碳水化合物和脂肪更能提供持久的「飽肚感」。因此當你於正餐中吸收到足夠的蛋白質時，在餐與餐之間「摷」零食頂肚餓的機會便會減少。

完全蛋白質 VS 不完全蛋白質

人體必需從膳食攝取的氨基酸有9 種，含有所有必需氨基酸的蛋白質稱為「完全蛋白質」(complete protein)。大部分植物性食物所提供的蛋白質缺乏某種必需氨基酸，因此被稱為「不完全蛋白質」(incomplete protein)。舊有的飲食建議會透過互補蛋白質方法 (complementary proteins)，即進食不同類別的植物性食物，以彌補對方缺乏的氨基酸，這樣即使只吃植物性食物仍可攝取所有必需氨基酸，將米飯與豆類一起食用便是個例子。可是，這種飲食建議已經過時，最新的建議是在能提供足夠的熱量情況下，你只須於一天內進食不同類型 (如：豆類、果仁類、種籽類、五榖類和蔬菜類）的植物食物便可以吸收所有氨基酸。換而言之，多元化的食物攝取才是重點。

建議每日蛋白質攝取量

以上的建議比較概括，若要準確一點去計算，則需要考慮個人體重：

換句話說一個體重50公斤的正常成年人，每日蛋白質建議攝取量應為40-50克。但隨著年齡增長，體內蛋白質流失較多，加上消化和吸收能力下降，長者們需要增加蛋白質攝取。另外，蛋白質攝取量亦應按照身體不同狀況，如運動量、體重過輕/過重、患病情況等而作出調節。

（資料來源：美國國家學院醫學院）

植物性蛋白質來源

豆類（如扁豆、紅腰豆）、黃豆製品、果仁和種籽都是天然含豐富蛋白質的食物。

營養師貼士：

1. 通常我們會把7克蛋白質計作一份蛋白質食物，而成年人每一餐最理想是吃兩份蛋白質食物。
2. 雖然果仁和種籽含有蛋白質，但它們的脂肪含量及熱量較高，建議控制每次食用份量。